Hast du schonmal versucht zu meditieren und gedacht: Das funktioniert nicht für mich? Vielleicht fühlte sich die Stille nicht gut an. Vielleicht war da eine große Unruhe im Körper, während du versucht hast, ruhig sitzen zu bleiben. Oder du hast gar nichts gespürt und hattest das Gefühl, es nicht hinzukriegen oder „nicht richtig“ zu machen.
Mit dir ist nichts falsch, wenn du das so erlebt hast.
Meditation kann etwas Wundervolles sein. Ein Moment der Stille, in dem du wirklich bei dir bist. Eine Möglichkeit, deinen Körper zu spüren, deine Gedanken zu beobachten, mit dem zu sein, was da ist – ohne es zu bewerten.
Und gleichzeitig fühlt sich Meditation für manche Menschen überhaupt nicht wundervoll an, sondern anstrengend, überfordernd oder frustrierend. Dafür gibt es gute Gründe.
Warum kann Meditation bei Trauma schwerfallen?
Dein Nervensystem reagiert mit Über- oder Untererregung
Es kann sein, dass beim Meditieren schwere Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen oder Bilder hochkommen, die mit traumatischen Erfahrungen verbunden sind. Vielleicht spürst du Anspannung, Schmerz oder Erschöpfung. Die Fokussierung darauf kann hohen Stress auslösen, auf den dein Nervensystem je nach Prägung unterschiedlich reagiert:
- Übererregung: Wenn dein Nervensystem stark aktiviert ist, fühlt sich Meditieren nicht sicher an, sondern anstrengend. Möglicherweise spürst du Unruhe im Körper, deine Gedanken rasen und es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren.
- Untererregung: Dein Nervensystem fährt herunter. Dann kannst du zwar sehr lange stillsitzen, bist aber nicht wirklich da – eher dissoziiert, taub, in einer anderen Welt. Vielleicht schläfst du ein oder fühlst dich hinterher erschöpft und es fällt dir schwer, wieder in den Alltag zurückzukommen.
In der Über- oder Untererregung sind wir nicht präsent und mit uns verbunden. Dann ist es sehr nachvollziehbar, dass wir denken „Ich kann nicht meditieren“.
Visualisierungen funktionieren nicht für dich
Manche Meditationen laden dazu ein, dir etwas vorzustellen: einen Waldweg, einen sicheren Ort, ein Licht. Wenn bei dir keine inneren Bilder auftauchen, kann das frustrierend sein. Vor allem, wenn in der Anleitung davon ausgegangen wird, dass du etwas „siehst“. Die visuelle Wahrnehmung ist jedoch nicht bei allen Menschen gleich stark ausgeprägt.
Vergleich mit anderen
Vielleicht hast du schonmal an Gruppenmeditationen oder Retreats teilgenommen und dich umgeschaut. Alle anderen scheinen kein Problem damit zu haben, lange zu sitzen, ruhig zu bleiben und die Anleitung zu befolgen. Während du kämpfst, können die anderen offenbar meditieren. Womöglich verurteilst du dich dann selbst dafür und es entsteht Leistungsdruck.
Leistungsdruck
Sätze wie „Ich muss das richtig machen“ oder „Ich sollte jetzt entspannt sein“ erzeugen Stress. Wir beginnen gegen das zu kämpfen, was gerade in uns ist – die Unruhe, die Anspannung, das Abwesend-Sein. Das widerspricht dem Kern des Meditierens: Wahrzunehmen, was da ist. Zusätzlich geht es in der traumasensiblen Meditation darum, gut auf das zu reagieren, was da ist – dazu gleich mehr.
Und: Meditation ist nicht für alle der richtige Weg
Ich glaube nicht, dass Meditieren die einzig wahre Praxis für uns alle ist. Auch wenn zahlreiche Studien die positiven Auswirkungen belegen. Falls es dich nicht anspricht, ist es vielleicht schlicht nicht dein Ding. Und das ist vollkommen okay.
Die Verbindung zu dir selbst kannst du auch abseits des Meditationskissens stärken: Bei einem Spaziergang in der Natur. Beim Stricken, Malen oder Schreiben. Beim Beobachten von Wolken.
Was ist bei traumasensibler Meditation anders?
Trotz der Herausforderungen kann Meditation bei Trauma wertvoll sein. Sie kann dir helfen, wieder mehr Verbindung zu deinem Körper und deinen Gefühlen aufzubauen, dein Nervensystem zu regulieren und im Hier und Jetzt anzukommen. Und letztlich: Deine Bedürfnisse wahrzunehmen und deine Werte und Grenzen zu kennen – das ist die Grundlage dafür, authentisch zu leben.
Traumasensible Meditation unterstützt diese Prozesse:
Sie gibt Orientierung
Bei traumasensiblen Meditationen weißt du, was dich erwartet. Wie lange dauert die Meditation? Was ist das Thema? Wofür ist das hilfreich? All diese Fragen werden vorab beantwortet, damit du dich darauf einstellen kannst und es keine unangenehmen Überraschungen gibt.
Sie ist nervensystemfreundlich
Das intensive Spüren von Gefühlen oder Körperempfindungen wird nicht forciert. Stattdessen bist du eingeladen, etwas anderes in den Fokus zu nehmen, wenn Schritte aktivierend wirken oder zu viel sind. So wird sichergestellt, dass du in einem regulierten Nervensystemzustand meditierst. Denn das ist die Voraussetzung dafür, präsent mit deiner Erfahrung bleiben zu können.
Sie bietet Wahlmöglichkeiten
Du bekommst verschiedene Optionen, aus denen du wählen kannst. So kannst du herausfinden, was für dich stimmig ist und deine eigenen Entscheidungen treffen (statt starre Vorgaben zu befolgen).
Es gibt keinen Zwang
Traumasensible Meditationen werden einladend angeleitet. Das heißt, alle Schritte sind Angebote. Du bist eingeladen, jederzeit zu pausieren, aufzuhören oder etwas anderes zu tun. Es gibt kein Richtig und Falsch – du wirst nicht bewertet und musst nicht alle Angebote annehmen.
Sie ist ressourcenorientiert
Statt schwere Gefühle und Körperempfindungen intensiv zu erkunden, schauen wir mehr auf das, was dir Kraft gibt. Nicht um etwas zu vermeiden oder es möglichst bequem zu haben, sondern damit du reguliert und präsent sein kannst.
Das Tempo ist ausgewogen
Traumasensible Meditationen bieten ausreichend Zeit zum Spüren. Die Pausen sind lang genug, aber nicht so lang, dass du die Orientierung verlierst. Die Übergänge sind achtsam und klar gestaltet. So hast du genügend Zeit, in die Meditation hineinzufinden und wieder in den Alltag zurückzukommen.
Wie du jede Meditation für dich anpassen kannst
Es gibt nicht die eine, „richtige“ Art zu meditieren, sondern du darfst deine eigene Praxis kreieren.
Vielleicht hast du eine Lieblingsmeditation, deren Thema dich anspricht. Wenn du merkst, dass dir das Meditieren dennoch schwerfällt, dann passe sie an: so, dass es für dich stimmig ist. Du musst dich nicht zwingen, der Anleitung komplett zu folgen.
Du kannst selbst entscheiden:
- ob du während der Meditation sitzen, liegen, gehen oder dich bewegen möchtest
- ob du die Augen schließen oder geöffnet lassen magst
- welche Schritte du mitmachen möchtest und welche nicht
Bevor du beginnst, wähle einen Aufmerksamkeitsanker aus. Das ist etwas, worauf du jederzeit deine Aufmerksamkeit richten kannst, falls du abschweifst oder dich etwas stresst. Suche dir etwas Angenehmes oder Neutrales, das du körperlich spüren kannst. Hier ein paar Beispiele:
- dein Atem
- ein Gegenstand in deinem Raum
- deine Füße auf dem Boden
- die Aussicht aus dem Fenster
- ein Handschmeichler
- Geräusche um dich herum
Wenn du in einer Meditation Bilder aufkommen lassen sollst: Lass dich nicht verunsichern, falls nichts von selbst auftaucht. Du kannst die Bilder auch bewusst kreieren. Und vielleicht siehst du auch gar keine Bilder, sondern nimmst stattdessen eine Atmosphäre, Körperempfindungen, einen Geruch oder Geschmack wahr. Das ist völlig in Ordnung.
Mache nur das mit, was für dich passt. Wenn etwas für dich nicht funktioniert, zu viel wird oder sich überfordernd anfühlt, kannst du stattdessen:
- auf deine Impulse achten und ihnen folgen
- dich achtsam in deinem Raum umschauen und orientieren
- deinen Körper strecken oder dehnen
- die Übung „mitfühlendes Bewegen“ aus meinem Artikel über Ressourcen machen
Wichtig ist, dass du etwas machst, das dir guttut. Vielleicht magst du verschiedene Dinge ausprobieren und schauen, was für dich stimmig ist.
Du bestimmst das Tempo: Wenn du für etwas mehr Zeit benötigst, kannst du die Meditation jederzeit pausieren, bis du dich bereit fühlst, weiterzugehen.
Möchtest du es ausprobieren?
Ich habe eine traumasensible Meditation aufgenommen, die du dir kostenfrei anhören kannst: „Sanft-mutig du selbst sein“. Du bist eingeladen, einen inneren Ort zu kreieren, an dem du ganz echt sein kannst – ohne Bewertung und Leistungsdruck.
Auch hier gilt: Mach die Meditation zu deiner eigenen! Wie sieht es aus, wenn du (auch beim Meditieren) sanft-mutig du selbst bist?